27 نکته بهداشتی و تغذیه ای مبتنی بر شواهد علمی

27 نکته بهداشتی و تغذیه‌ای مبتنی بر شواهد علمی

امروزه گردش اطلاعات گوناگون در باب سلامتی و تغذیه بسیار زیاد شده است، حتی به نظر می‌رسد متخصصان هم عقاید مخالف هم دارند.

باوجود همه  این اختلاف‌نظرها ، تعدادی از نکات سلامتی در تحقیقات به‌خوبی اثبات‌شده‌اند.

در اینجا 27 نکته بهداشتی و تغذیه‌ای آورده شده است که بر اساس مطالعات و اثبات‌شده است.

1. نوشیدنی‌های حاوی  قند نخورید

نوشیدنی‌های قندی ازجمله چاق‌کننده‌ترین چیزهایی هستند که می‌توانید به بدن خود وارد کنید.

دلیل این است که مغز شما کالری را از مایع قندی به همان روشی که برای مواد غذایی جامد انجام می‌دهد اندازه نمی‌گیرد.

بنابراین ، هنگامی‌که نوشابه بنوشید ، درنتیجه کالری بیشتری مصرف می‌کنید.

نوشیدنی‌های قندی به‌شدت با چاقی ، دیابت نوع 2 ، بیماری‌های قلبی و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر ارتباط دارند.

به خاطر داشته باشید که برخی از آب‌میوه‌ها از این نظر ممکن است تقریباً به‌اندازه نوشابه بد باشند ، زیرا بعضی‌اوقات حاوی مقداری قند هستند. مقادیر اندک آنتی‌اکسیدان‌ها اثرات مضر قند را رد نمی‌کنند.

2. آجیل بخورید

باوجود داشتن چربی زیاد ، آجیل فوق‌العاده مغذی و سالم است.

آن‌ها دارای منیزیم ، ویتامین E ، فیبر و سایر مواد مغذی‌اند.

مطالعات نشان می‌دهد که آجیل می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و ممکن است به مبارزه با دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی کمک کند.

علاوه بر این ، بدن شما 10 تا 15٪ کالری موجود در آجیل را جذب نمی‌کند. برخی شواهد همچنین حاکی از آن است که این ماده غذایی می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد.

در یک مطالعه ، نشان داده شد که بادام در مقایسه با کربوهیدرات‌های پیچیده 62 درصد، کاهش وزن بیشتری باعث می‌شود.

3. از غذاهای فرآوری شده (ناسالم) خودداری کنید (به‌جای آن غذای واقعی بخورید)

این مواد غذایی برای ایجاد تحریک مرکز لذت تولید می‌شوند ، بنابراین مغز شمارا به سمت پرخوری سوق می‌دهند. حتی در برخی افراد اعتیاد به مواد غذایی را ایجاد می‌کنند.

آن‌ها معمولاً ازنظر فیبر ، پروتئین و ریزمغذی‌ها بسیار کم دارند، اما ازنظر ترکیبات ناسالم مانند شکر اضافه‌شده و غلات تصفیه‌شده بسیار غنی هستند. بنابراین ، آن‌ها بیشتر کالری خالی را تأمین می‌کنند.

4. از قهوه نترسید.

قهوه بسیار سالم است.

قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و مطالعات مرتبط؛ مصرف قهوه را به طول عمر و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری‌های پارکینسون و آلزایمر و بیماری‌های دیگر مرتبط کرده است.

5- ماهی چرب بخورید

ماهی منبع عالی پروتئین باکیفیت بالا و چربی سالم است.

این امر به‌ویژه در مورد ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل‌آلا که غنی اسیدهای چرب امگا 3 و مواد مغذی است صادق است.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر ماهی می‌خورند ، خطر ابتلا به چندین بیماری ازجمله بیماری‌های قلبی ، زوال عقل و افسردگی کمتری دارند.

6. به‌اندازه کافی بخوابید.

اهمیت خواب کافی باکیفیت ، قابل‌اغماض نیست.

خواب ناکافی می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد، هورمون‌های اشتهای شمارا مختل کند و عملکرد جسمی و روحی شمارا کاهش دهد.

علاوه بر این ، خواب بد یکی از قوی‌ترین عوامل خطرزای فردی برای افزایش وزن و چاقی است. یک مطالعه ، خواب ناکافی به ترتیب با 89٪ و 55٪ خطر چاقی در کودکان و بزرگ‌سالان ارتباط داشت.

7. از سلامتی روده خود با پروبیوتیک و فیبر مراقبت کنید.

باکتری‌های موجود در روده شما ، که به‌طور جمعی به آن میکروبیوتیک روده می‌گویند ، برای سلامتی کلی بدن فوق‌العاده مهم هستند.

اختلال در باکتری‌های روده با برخی از جدی‌ترین بیماری‌های مزمن جهان ، ازجمله چاقی مرتبط است .

راه‌های خوب برای بهبود سلامت روده شامل خوردن غذاهای پروبیوتیکی مانند ماست و کفیر ، مصرف مکمل‌های پروبیوتیک و خوردن فیبر فراوان است. به‌ویژه ، فیبر به‌عنوان سوخت برای باکتری‌های روده شما عمل می‌کند .

8- آب بنوشید.

نوشیدن آب کافی می‌تواند فواید زیادی داشته باشد.

باکمال تعجب ، آب می‌تواند باعث کمی افزایش مصرف کالری  بیشتر شود.

دو مطالعه ذکر کردند که می‌تواند متابولیسم را 24 تا 30٪ طی 1-1.5 ساعت افزایش دهد. این مقدار می‌تواند به میزان 96 کالری اضافی که در صورت نوشیدن 8.4 فنجان (2 لیتر) آب در روز می‌سوزید ، باشد.

زمان بهینه برای نوشیدن آن قبل از غذا است. یک مطالعه نشان داد که  مصرف 2.1 فنجان (500 میلی‌لیتر) آب 30 دقیقه قبل از هر وعده ، 44 درصد کاهش وزن را افزایش می‌دهد.

9. گوشت خود را خیلی نپزید ( یا نسوزانید)

گوشت می‌تواند یک ماده مغذی و سالم ا رژیم غذایی شما باشد. گوشت بسیار پرپروتئین است و حاوی مواد مغذی مهم مختلفی است.

بااین‌حال ، مشکلات در هنگام پختن بیش‌ازحد یا سوختن گوشت به وجود می‌آیند. این می‌تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضر شود که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد.

هنگام پختن گوشت ، حتماً آن را بیش‌ازحد نپزید و یا نسوزانید.

10. قبل از خواب ، چراغ‌های اتاق  روشن نباشد.

چراغ‌های روشن در شب، ممکن است تولید هورمون خواب؛ ملاتونین را مختل کند .

یک راهکار استفاده از یک جفت عینک بارنگ کهربا است که مانع از ورود نور آبی در شب به چشم شما می‌شود.

این امر به شما امکان می‌دهد ملاتونین تولید شود وقتی کاملاً تاریک باشد و به شما در بهتر خوابیدن کمک می‌کند.

11- اگر زیاد در معرض آفتاب نیستید ویتامین D3 مصرف کنید.

نور خورشید منبع عالی ویتامین D است. بااین‌حال ، بیشتر مردم به‌اندازه کافی در معرض آفتاب قرار نمی‌گیرند.

در حقیقت ، اکثر مردم ازنظر این ویتامین مهم  کمبود دارند. اگر نمی‌توانید در معرض آفتاب کافی قرار بگیرید ، مکمل‌های ویتامین D جایگزین مناسبی است.

از مزایای آن‌ها می‌توان به بهبود سلامت استخوان‌ها ، افزایش قدرت ، کاهش علائم افسردگی و خطر کمتر ابتلا به سرطان اشاره کرد. ویتامین D همچنین ممکن است به شما در زندگی طولانی‌تر کمک کند.

12. سبزی‌ و میوه‌ میل کنید.

سبزی‌ها و میوه‌ها حاوی فیبر پری بیوتیک ، ویتامین‌ها ، مواد معدنی و بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برخی از آن‌ها دارای اثرات بیولوژیکی قوی هستند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر سبزی‌ و میوه‌ مصرف می‌کنند طولانی‌تر زندگی می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ، دیابت نوع 2 ، چاقی و سایر بیماری‌ها کمتری دارند.

13. مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین مصرف می‌کنید.

خوردن پروتئین کافی برای سلامتی مطلوب ضروری است. از این گذشته ، این ماده مغذی به‌ویژه برای کاهش وزن اهمیت دارد.

دریافت پروتئین بالا می‌تواند متابولیسم را به میزان قابل‌توجهی افزایش کند درحالی‌که کالری کمتری مصرف می‌کنید. همچنین می‌تواند اشتیاق و تمایل شما به تنقلات را کاهش دهد.

همچنین نشان داده‌شده است که مقدار کافی پروتئین باعث کاهش قند خون و فشارخون می‌شود.

14. کاردیو انجام دهید

انجام ورزش‌های هوازی که به آن کاردیو نیز گفته می شود ، یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت روحی و جسمی خود انجام دهید.

به ویژه در کاهش چربی شکم ، که نوع مضر چربی موجود بدن است، مؤثر است. کاهش چربی شکم  منجر به بهبود اساسی در سلامت متابولیک شود.

15. سیگار نکشید یا مواد مخدر مصرف نکنید و الکل را فقط در حد اعتدال بنوشید.

اگر سیگار می کشید یا از مواد مخدر سوءاستفاده می‌کنید ، باید آن را ترک کنید.

اگر مشروبات الکلی می‌نوشید ، فقط در صورت اعتدال ، این کار را انجام دهید.

16. از روغن‌زیتون فرابکر استفاده کنید.

روغن‌زیتون تصفیه نشده یکی از سالم‌ترین روغن‌های گیاهی است.

این روغن سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند است که می‌توانند با التهاب مبارزه کنند .

زیتون فرابر برای سلامتی قلب فایده دارد ، زیرا افرادی که آن را مصرف می‌کنند  در معرض خطر بسیار کمتر مرگ در اثر سکته‌های قلبی و سکته‌های قلبی هستند.

17. مصرف قند خود را به حداقل برسانید

شکر اضافه‌شده یکی از بدترین ترکیبات در رژیم غذایی مدرن است ، زیرا مقادیر زیادی می‌تواند به‌سلامت متابولیک شما آسیب برساند .

مصرف قند زیاد با بیماری‌های بی‌شماری ازجمله چاقی ، دیابت نوع 2 ، بیماری‌های قلبی و بسیاری از انواع سرطان در ارتباط است .

18. مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه‌شده نخورید.

همه کربوهیدرات‌ها باهم برابر نیستند.

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با بین بردن فیبر آن‌ها بسیار فرآوری شده است. آن‌ها ازنظر مواد مغذی نسبتاً کم هستند و می‌توانند به طرز زیادی به‌سلامتی شما آسیب برساند.

مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با پرخوری و بیماری‌های متابولیک متعددی در ارتباط هستند.

19. از چربی اشباع نترسید.

چربی اشباع‌شده بحث‌برانگیز بوده است.

درحالی‌که درست است که چربی اشباع سطح کلسترول را بالا می‌برد ، کلسترول HDL (خوبی) را نیز بالا می‌برد و ذرات LDL (بد) شمارا کوچک می‌کند، که این امر با ریسک پایین‌تر از بیماری‌های قلبی مرتبط است.

مطالعات جدید در صدها هزار نفر ، ارتباط بین مصرف چربی اشباع و بیماری های قلبی را زیر سوال برده است.

20. چیزهای سنگین را بلند کنید.

بدن‌سازی بهترین کاری است که می توانید برای تقویت ماهیچه‌ها و بهبود ترکیب بدن انجام دهید.

همچنین منجر به بهبود گسترده‌ای در سلامتی متابولیک ازجمله حساسیت به انسولین می شود.

21. چربی‌های ترانس مصنوعی مصرف نکنید.

چربی‌های مصنوعی ترانس چربی‌های مضری هستند که به‌شدت با التهاب و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.

22.  ادویه‌ مصرف کنید

به‌عنوان‌مثال ، زنجبیل و زردچوبه هر دو دارای اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی هستند و منجر به مزایای مختلف سلامتی می شود.

با توجه به مزایای زیاد آن‌ها ، باید سعی کنید تا حد ممکن گیاهان و ادویه‌جات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

23. مراقب روابط خود باشید.

روابط اجتماعی نه‌تنها برای سلامت ذهنی بلکه برای سلامت جسمی شما بسیار مهم است.

بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که دارای دوستان و خانواده نزدیک هستند ، سالم‌تر هستند و بسیار طولانی‌تر از افرادی که این روابط را ندارند زندگی می‌کنند.

24. دریافت‌های غذای خود را محاسبه کنید.

تنها راه شناخت دقیق کالری که می‌خورید ، وزن کردن مواد غذایی است.

همچنین لازم است اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی پروتئین ، فیبر و ریزمغذی‌ها مصرف می‌کنید.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که میزان مصرف مواد غذایی خود را پیگیری می‌کنند ، در کاهش وزن و رژیم غذایی سالم موفق‌تر عمل می‌کنند.

25. اگر چاقی شکمی دارید ، از شر آن خلاص شوید.

چربی شکم به ویژه مضر است.

در اطراف اندام شما تجمع می‌یابد و به‌شدت با بیماری متابولیک مرتبط است.

به همین دلیل ، اندازه کمر ممکن است یک نشانگر بسیار قوی‌تر از وزن شما باشد.

ورزش، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و خوردن پروتئین و فیبر بیشتر ، همه روش‌های عالی برای خلاص شدن از شر چربی شکم است.

26. رژیم غذایی به‌صورت منو غذایی نگیرید

رژیم‌های غذایی که به‌صورت یک منو غذایی است بسیار ناکارآمد هستند و بندرت در طولانی‌مدت به‌خوبی کار نمی‌کنند.

در حقیقت ، این نوع  رژیم‌های غذایی یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی‌ها برای افزایش وزن در آینده است.

به‌جای رژیم گرفتن ، سعی کنید سبک زندگی سالم‌تری اتخاذ کنید. به‌جای محروم کردن ، بر اصول تغذیه  تمرکز کنید.

27. تخم‌مرغ ، را با زرده بخورید.

تخم‌مرغ  آن‌قدر مغذی است که اغلب به آن "مولتی‌ویتامین طبیعی" می‌گویند.

این‌یک افسانه است که تخم‌مرغ به دلیل محتوای کلسترول برای شما بد است. مطالعات نشان می‌دهد که آن‌ها در بیشتر افراد تأثیری در کلسترول خون ندارند.

علاوه بر این ، یک بررسی گسترده در 263.938 نفر نشان داد که مصرف تخم‌مرغ هیچ ارتباطی با خطر بیماری‌های قلبی ندارد.

در عوض ، تخم‌مرغ یکی از غذاهای مغذی کره زمین است. قابل‌ذکر است ، تقریباً همه ترکیبات زرده سالم‌اند.

خلاصه

چند قدم ساده می‌تواند در جهت بهبود رژیم غذایی و سلامتی شما کمک کنند

بااین‌وجود ، اگر می‌خواهید زندگی سالم‌تری داشته باشید ، فقط روی غذاهایی که می‌خورید تمرکز نکنید. ورزش ، خواب و روابط اجتماعی نیز مهم است.

با نکاتی که در بالا ذکر شد ، هرروز در  بدنتان احساس بهتری می‌کنید.

منبع: سایت رژیم آنلاین تخصصی آردایت برای ورود اینجا را کلیک کنید.